7 Sai Lầm Phổ Biến Khi Bắt Đầu Chế Độ Keto Và Cách Khắc Phục

Chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet) là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, với kinh nghiệm nhiều năm làm huấn luyện viên giảm cân, mình nhận thấy rằng không ít người thất bại hoặc bỏ cuộc giữa chừng vì những sai lầm khi ăn Keto. Những lỗi này không chỉ khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong bài viết này, Hoa sẽ chia sẻ 7 sai lầm phổ biến khi mới bắt đầu Keto và cách khắc phục chúng để bạn có thể thành công.

Okay, vào việc thôi nào, nhân tiện bạn có thể tìm mình qua 2 kênh liên hệ sau:

• Zalo cá nhâ: 0921.123.101 (Bếp Nhà Gấu)
• Facebook cá nhân: Hoa Lê Keto

1. Không Hiểu Rõ Nguyên Tắc Cơ Bản Của Keto

Sai lầm: Nhiều người bắt đầu Keto mà không tìm hiểu kỹ về cách hoạt động của chế độ này. Họ nghĩ rằng chỉ cần cắt giảm carb là đủ, nhưng không nắm rõ tỷ lệ dinh dưỡng cần thiết (70-75% chất béo, 20-25% protein, 5-10% carb).
Hậu quả: Cơ thể không đạt trạng thái ketosis (trạng thái đốt mỡ để tạo năng lượng), dẫn đến việc tại sao ăn Keto không hiệu quả.
Cách khắc phục: Hãy dành thời gian nghiên cứu hoặc tham khảo ý kiến từ chuyên gia. Tính toán macros (chất béo, protein, carb) dựa trên cân nặng và mục tiêu giảm cân của bạn. Sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal để theo dõi lượng dinh dưỡng hàng ngày.

2. Cắt Giảm Carb Quá Nhanh

Sai lầm: Một số người giảm lượng carb từ 200-300g mỗi ngày xuống còn 20-30g mà không có giai đoạn chuyển tiếp.
Hậu quả: Cơ thể chưa kịp thích nghi, dẫn đến tình trạng "Keto Flu" (mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn). Đây là một trong những lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi ăn Keto.
Cách khắc phục: Giảm dần lượng carb trong 1-2 tuần trước khi chuyển sang Keto hoàn toàn. Bắt đầu bằng cách cắt bỏ đường và tinh bột tinh chế (bánh mì, mì ống), sau đó giảm dần các loại carb phức tạp như gạo và khoai. Uống đủ nước và bổ sung điện giải (natri, kali, magie) để giảm triệu chứng mệt mỏi. Tất nhiên đây chỉ là lý thuyết, bởi vì khi Hoa chỉnh menu cho một bạn học viên, mình đều phải dựa trên nhiều yếu tố để chỉnh menu theo từng cơ địa và tiến độ giảm của học viên.

Ví dụ đây là kết quả của một bạn học viên theo khóa giảm cân lazyketo tính phí của Hoa Lê Keto

3. Ăn Quá Nhiều Protein

Sai lầm: Nhiều người mới bắt đầu Keto nghĩ rằng chế độ này chỉ cần ăn thịt và chất béo là đủ, dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều protein.
Hậu quả: Khi protein dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose qua quá trình gluconeogenesis, làm cản trở trạng thái ketosis. Đây là một sai lầm phổ biến khi mới bắt đầu Keto.
Cách khắc phục: Giới hạn lượng protein ở mức 20-25% tổng calo hàng ngày (khoảng 1.2-1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể). Tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, và quả bơ thay vì chỉ dựa vào thịt.

4. Không Bổ Sung Đủ Chất Béo

Sai lầm: Một số người sợ chất béo và không dám ăn đủ lượng chất béo cần thiết trong chế độ Keto.
Hậu quả: Cơ thể thiếu năng lượng, khiến bạn cảm thấy đói liên tục và không thể duy trì chế độ ăn lâu dài.
Cách khắc phục: Đừng ngại bổ sung chất béo lành mạnh. Thêm dầu dừa, bơ ghee, hoặc phô mai vào bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể làm món trứng chiên bơ hoặc salad trộn dầu ô liu để tăng lượng chất béo. Hãy nhớ rằng chất béo là nguồn năng lượng chính trong Keto. Nhiều bạn cứ hỏi rằng tại sao ăn keto không hiệu quả mà quên mất rằng cơ thể bạn đang rất có thể ăn sai phương pháp. Tất nhiên một bài chia sẻ như này không thể giải quyết được hết các vấn đề của bạn. Vì mình chỉ chọn lọc ra những vấn đề thường gặp nhất. Nếu bạn đang cần một chế độ và menu phù hợp, Hoa nghĩ rằng bạn nên tìm Hoa để được tư vấn cụ thể hơn (thông tin liên hệ mình có để trên đầu bài viết)

5. Thiếu Chất Xơ Và Rau Xanh

Sai lầm: Khi cắt giảm carb, nhiều người loại bỏ luôn cả rau xanh vì nghĩ rằng chúng chứa carb.
Hậu quả: Thiếu chất xơ dẫn đến táo bón, đầy hơi, và mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột – một lỗi cần tránh khi ăn Keto.
Cách khắc phục: Chọn các loại rau ít carb như cải bó xôi, bông cải xanh, bí ngòi, và rau diếp. Mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 2-3 chén rau xanh để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

6. Không Uống Đủ Nước 

Sai lầm: Khi mới bắt đầu Keto, cơ thể mất nước và điện giải nhanh chóng do giảm lượng glycogen trong gan và cơ. Tuy nhiên, nhiều người không chú ý bổ sung nước và khoáng chất.
Hậu quả: Mệt mỏi, chuột rút và giảm hiệu suất tập luyện – những triệu chứng thường gặp khi thiếu điện giải.
Cách khắc phục: Một trong những mẹo nhỏ để keto thành công và giải quyết được câu hỏi làm sao tránh mệt mỏi khi ăn keto đó chính là uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày. Bổ sung kali từ bơ và rau xanh, đồng thời dùng thực phẩm chức năng chứa magie nếu cần. Hoặc thậm chí nếu bạn có đang dùng những vitamin tốt cho cơ thể (đặc biệt được bác sĩ chỉ định), bạn cứ sử dụng bình thường nhé. Đây là cách hiệu quả để làm sao tránh mệt mỏi khi ăn Keto.

7. Thiếu Kiên Nhẫn Và Kỳ Vọng Quá Cao

Sai lầm: Một số người mong đợi giảm nhiều cân ngay trong tuần đầu tiên và bỏ cuộc khi không thấy kết quả tức thì.
Hậu quả: Từ bỏ chế độ ăn trước khi cơ thể thích nghi hoàn toàn, khiến bạn không tận dụng được lợi ích của Keto.
Cách khắc phục: Hiểu rằng cơ thể cần 2-4 tuần để thích nghi với trạng thái ketosis. Hãy kiên nhẫn và theo dõi tiến trình qua các chỉ số khác ngoài cân nặng, như vòng eo hoặc mức năng lượng. Đặt mục tiêu thực tế (giảm 0.5-1kg/tuần) và duy trì lối sống lành mạnh kết hợp tập luyện. Hoa vẫn thường khuyên học viên là học cách lắng nghe cơ thể, nhất là những bạn học viên khóa giảm cân lazyketo tính phí dài ngày, các bạn càng phải thoải mái tâm lý thì hành trình đi sẽ trọn vẹn và đem tới kết quả tốt nhất

Lời Khuyên Từ Huấn Luyện Viên Giảm Cân

Là một huấn luyện viên, mình khuyên bạn nên bắt đầu chế độ Keto với sự chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt kiến thức. Hãy lập kế hoạch bữa ăn, theo dõi macros, và lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc gặp khó khăn, đừng ngần ngại tìm đến Hoa để được tư vấn lộ trình cụ thể phù hợp với bạn nhé. Keto không chỉ là một chế độ ăn mà còn là một lối sống – hãy kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.

Kết Luận

Chế độ ăn Keto có thể mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời nếu bạn tránh được những sai lầm phổ biến khi mới bắt đầu Keto. Bằng cách hiểu rõ nguyên tắc, bổ sung đủ chất béo, nước, và điện giải, đồng thời kiên nhẫn với quá trình, bạn sẽ sớm thấy kết quả. Nếu bạn cần thực đơn mẫu hoặc hướng dẫn chi tiết hơn, hãy để lại bình luận hoặc liên hệ với tôi để được hỗ trợ!